Si chiama Zona terapeutica, ma è oramai conosciuta semplicemente come dieta a Zona. Il suo nome originale riprende, in gergo farmacologico, il dosaggio di un medicinale sufficientemente elevato da risultare efficace ma non tanto da poter diventare tossico. Applicando questo concetto all’ormone insulina, il Dottor Barry Sears ha messo a punto una strategia alimentare oramai celebre, con milioni di “adepti” in tutto il mondo e conosciuta per la formula 40-30-30, che poi schematizza le percentuali di macroelementi alla base del piano alimentare. Il principio fondamentale della Zona risiede nella ricerca del migliore benessere fisico e mentale grazie al controllo dell’asse ormonale, ovvero la modulazione della produzione degli ormoni insulina e glucagone tramite il cibo, così da sfruttarne caratteristiche e benefici in maniera sinergica. In estrema sintesi, il concetto classico di “dieta”, inteso come regime alimentare a restrizione calorica, lascia il posto, secondo Sears, a una strategia che mira a costringere il corpo a produrre più o meno insulina e glucagone, bilanciando questi due ormoni al fine di ricavare un effetto benefico sul corpo in termini di efficienza, sviluppo della massa magra (tessuto muscolare) e benessere generale. La formula per ottenere questi risultati si riassume in più pasti giornalieri composti dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, secondo una suddivisione in “blocchi” di numero variabile in base alle caratteristiche fisiche del soggetto. L’attenzione si sposta quindi dal computo delle calorie totali consumate alla stabilizzazione del rapporto tra due ormoni prodotti dal corpo, dal semplice calcolo del peso corporeo alla valutazione del peso riferita agli indici di massa grassa e massa magra, e per chi vede nei grassi alimentari il vero “nemico assoluto” la ricetta di Sears risponde che il fabbisogno giornaliero di questi elementi è pari addirittura al 30% del cibo ingerito. Se non è una rivoluzione, poco ci manca. Per “vivere in Zona” il regime alimentare deve essere poi integrato con una moderata attività fisica e tecniche di rilassamento, e anche se in questa sede ci concentreremo sull’aspetto legato all’alimentazione per ulteriori informazioni il consiglio è quello di visitare il sito www.drsears.com o ancora i diversi portali specifici. È quindi permesso a tutti noi di strafogarci di ogni prelibatezza? Assolutamente no, in quanto la Zona prevede che gli alimenti vengano definiti “sfavorevoli”, “buoni” o “ottimi” in base alle loro caratteristiche di compatibilità col piano alimentare stesso, e che l’ovvia prevalenza venga data a questi ultimi. Il bello di questa dieta è però che si può mangiare realmente un po’ di tutto, e che soprattutto non si patisce mai la fame. Anzi, talvolta ci si dove impegnare a mangiare anche quando non si ha realmente appetito! Il cibo come un farmaco Secondo Sears, proteine e carboidrati sono stimolatori ormonali molto potenti, e la strategia della Zona considera in modo approfondito tutte le reazioni biochimiche condizionate direttamente o indirettamente da questi elementi. Come detto, particolare attenzione è rivolta al bilanciamento tra insulina e glucagone, ma a questo punto una spiegazione è d’obbligo: l’Insulina è un ormone prodotto dal pancreas e definito “di accumulo”, perché consente ai nutrienti di entrare nelle cellule per essere immagazzinati come tessuto adiposo (grasso). Tra le sue funzioni fondamentali c’è la capacità di veicolare gli zuccheri nelle cellule, ma è anche la principale causa di accumulo di grasso in eccesso. Il glucagone è anch’esso prodotto dal pancreas, ma è un ormone “di trasporto”, perché favorisce la mobilitazione, e quindi l’utilizzo, delle scorte energetiche. Il glucagone ha infatti l’onere di consentire il rilascio degli zuccheri contenuti dal fegato, sostanze che hanno l’importante compito di garantire un adeguato livello di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro permettendo al cervello (che si nutre esclusivamente di glucosio) di mantenere un grado di efficienza e lucidità costante. La stimolazione dell’insulina avviene tramite l’assunzione di carboidrati, mentre il glucagone viene stimolato dalle proteine. Per mantenere costanti i livelli di questi due ormoni è indispensabile mangiare con una certa frequenza, ovvero circa ogni tre ore e, per quanto concerne l’insulina (ovvero zuccheri - carboidrati), prediligere alimenti a basso indice glicemico. Anche i grassi svolgono un’azione importante e, seppur quest’ultima non sia vincolante in termini ormonali, è bene conoscerne alcuni aspetti: anzitutto i grassi rappresentano un’importante fonte energetica per l’organismo, anche più dei carboidrati. In secondo luogo i grassi favoriscono la produzione di eicosanoidi, ovvero agenti biologici che regolano moltissime funzioni organiche tra cui il sistema cardiovascolare, la coagulazione sanguigna, la risposta immunitaria e altro ancora. Infine, i grassi contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, consentendo un graduale rilascio dell’insulina e favorendo una sensazione di sazietà più prolungata. Come funziona: all’inizio è complicato, ma poi diventa una routine Per abbracciare la Zona bisogna anzitutto conoscere un parametro fondamentale del proprio corpo, ovvero la percentuale di massa magra espressa in chilogrammi: questo valore va moltiplicato per un fattore numerico proporzionale relativo al livello di attività fisica svolta (sedentario, sportivo incostante o abituale, agonista ecc…). Il valore che si ottiene è l’equivalente, espresso in grammi, delle proteine di cui necessita quotidianamente l’organismo. Il minimo per un adulto è pari a 77 grammi di proteine, a prescindere dal risultato dei conteggi. Il numero ottenuto va successivamente diviso per 7, ovvero il quantitativo minimo di proteine, secondo Sears, necessari per attivare una risposta ormonale. Il numero che ne scaturisce equivale alle porzioni giornaliere di proteine (in gergo “miniblocchi”) da suddividere nell’arco della giornata. Facendo riferimento alla citata formula 40-30-30, non resta che calcolare matematicamente i miniblocchi di carboidrati (40%) e quelli di grassi (30%). L’insieme corretto dei tre macronutrienti è detto “blocco”, e rappresenta l’unità di misura attraverso la quale si calcola il fabbisogno giornaliero. Per una corretta stimolazione ormonale le proporzioni tra i nutrienti vanno sempre rispettate, quindi a ogni pasto o spuntino devono essere associate le corrette percentuali di proteine, carboidrati e grassi. Con l’esclusione del periodo notturno, la Zona prevede che tra i pasti principali e gli spuntini non passino mai più di tre ore, così da evitare cali glicemici che potrebbero alterare l’asse ormonale insulina/glucagone.