Ci guardiamo la pancia e riconosciamo subito quella fetta di panettone di troppo, quella doppia porzione di lasagne, quelle pizzette stuzzicate prima, dopo e durante la cena… Insomma, riuscire a non sgarrare durante le festività è veramente difficile, il problema è che cioccolato, tartine e noccioline, una volta ingerite, di certo non se ne vanno con la stessa rapidità, anzi… L’unica cosa che ci resta da fare è riprendere confidenza con l’attività fisica (inutile fantasticare, non c’è altro modo). Prima di cominciare il vostro allenamento, dovete staccarvi dall’idea che, per buttar giù la pancetta, occorra fare centinaia di esercizi per l’addome. Non è così che si elimina la pancia: si possono avere anche gli addominali ben allenati e forti, ma se sono nascosti da uno strato adiposo non si vedranno mai. Se il vostro problema è il grasso accumulato sul girovita, puntate prima di tutto sull’allenamento aerobico e sull’alimentazione, in secondo luogo leggete quanto segue e mettetelo in pratica. Conoscerli meglio per allenarli nel giusto modo Prima d’imbatterci in qualsiasi tipo di allenamento è il caso di conoscere la struttura del muscolo. Avendo nozioni sulle sue caratteristiche, faremo certamente meno fatica a scegliere gli esercizi più idonei. Il retto addominale è lungo e piatto (si trova sul davanti dell’addome, dallo sterno al pube, ai lati di un’immaginaria linea mediana) ed è suddiviso in quattro diverse fasce. 1) L’obliquo esterno caratterizzato da fibre oblique che partono dalla parte inferiore della gabbia toracica alle creste iliache (in prossimità dell’anca). Questo muscolo ci permette di flettere il tronco, di farlo ruotare e sostiene le viscere. 2) L’obliquo interno è situato nello stesso punto dell’obliquo esterno, ma le fibre interne che lo caratterizzano sono dirette nel senso opposto. Entrambi gli obliqui cooperano insieme. 3) Il Trasversale dell’addome è situato sotto i due muscoli appena citati, si tratta di un muscolo interno, non visibile dall’esterno. Origina sulle superfici interne delle coste e s’inserisce lungo la linea alba con aponeurosi dell’obliquo interno, cresta pubica e pettine del pube dal tendine di congiunzione. Anch’esso prende a propria volta il nome dall’orientamento delle fibre. 4) Il Quadrato dei lombi è formato da due muscoli posati ai lati della colonna vertebrale. S’inserisce fra il legamento ileolombare e il labbro interno della cresta iliaca; estende e fissa lateralmente il rachide e flette la costa XII durante l’inspirazione ed eleva omolateralmente le pelvi. Qualità e non quantità Il segreto consiste nel movimento: migliore è la postura maggiore è il risultato; viceversa: sbagliata è la posizione, inutili saranno i sacrifici. Detto questo, prima di cominciare con la vostra sessione, dovete assicurarvi che non ci sia spazio tra la vostra schiena e il suolo altrimenti ,oltre ad essere quasi inutile, l’esercizio risulterà molto più faticoso. A formare questi gradini è la composizione fisica della colonna vertebrale, per eliminare questi vuoti è sufficiente sollevare le gambe. Il consiglio: per verificare la corretta posizione cercate di far passare la mano sotto la vostra schiena mentre siete sdraiati, se non ci riuscite significa che siete sulla strada giusta. Attenti al collo Un altro errore comune è la posizione del collo: non deve essere in tensione, ma perfettamente rilassato, inoltre è bene tenere la nuca ferma e non muoverla (spingendola con le mani verso le ginocchia) avanti ed indietro durante la fase di espansione del muscolo addominale. Il consiglio: il movimento deve essere lento e controllato, evitate di sfruttare la spinta del capo o delle spalle. La cosa importante è sentire bene la contrazione compiendo il movimento corretto. Fermi con le gambe L’altra parte del corpo che richiede un maggior controllo sono le gambe, molto spesso scappano via. Se non avete nessuno che possa aiutarvi nell’allenamento è il caso di ricorrere a dei pesi che le bloccano. Fra le altre cose sono anche piuttosto comodi e a buon mercato. Il consiglio: attenzione anche alle ginocchia: durante l’esercizio non si devono mai toccare e i piedi devono essere ben saldi a terra. Un tocco di gravità Non fate i furbetti… Se state effettuando una sessione di crunch per gli addominali, quando tornate a terra non lasciatevi andare come dei sacchi di patate. La gravità di certo non farà il lavoro per voi! Questa è la fase principale dell’allenamento ed è quella con le maggiori potenzialità per la crescita muscolare. Il consiglio: durante la parte finale assicuratevi di tornate nella posizione originale lentamente. Allenamento su misura Il muscolo si forma durante la fase di riposo, quindi in base ai vostri impegni cercare di allenarvi a giorni alterni. Il consiglio: c’è chi un giorno si dedica alla parte alta del corpo e quello dopo a quella bassa, chi ama mescolare gli esercizi e chi segue una tabella ben precisa, insomma organizzatevi come meglio potete, ma riposate. Anche tra le varie sessioni non dimenticatevi di concedervi un paio di minuti di relax. Mente e corpo Il corpo è una macchina da lavoro molto intelligente, una volta immagazzinato il movimento lo ripete quasi automaticamente e allo stesso tempo si adatta con estrema facilità rendendolo efficiente. Il consiglio: al fine di stimolare la crescita muscolare, oltre a fare esercizi diversi, è importante progredire con le difficoltà (pesi, sessioni più lunghe… ). Non dimentichiamo che gli addominali sono composti principalmente da fibre a contrazione veloce. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza (per i principianti) di usare una resistenza che consenta di eseguire durante l’allenamento circa 15 ripetizioni per 2 o 3 serie e di progredire progressivamentecon le une e con le altre. La pazienza è la virtù dei forti Per l’allenamento dei muscoli bisogna tenere a mente la qualità dell’esercizio e non la quantità. I muscoli addominali sono i più lenti a formarsi e come spesso accade chi si allena vorrebbe vedere nell’immediato i risultati. Se tardano ad arrivare, la persona perde fiducia e in breve tempo rischia di vanificare il lavoro svolto fino a quel periodo. Per raggiungere risultati ottimali accorciando il tempo di attesa, occorre che il movimento sia il più possibile preciso. Il consiglio: anche in questo caso la fretta è cattiva consigliera: se fino ad oggi non avete raggiunto risultati soddisfacenti la causa è da attribuirsi al non assiduo allenamento e all’errata esecuzione. Fate più attenzione. Non dimenticatevi di respirare La respirazione ha un ruolo fondamentale durante l’esercizio, purtroppo però sono in molti a tralasciare quest’aspetto. Respirare correttamente migliora l’esercizio, ossigena i tessuti, ci rende meno pesante l’esecuzione e ci aiuta a controllare il movimento. Il consiglio: durante l’esercizio inspiriamo quando l’addome si rilassa ed espireremo durante la contrazione muscolare della fascia addominale. Ecco le diverse fasi: A) durante la fase passiva (allineamento del corpo) inspirate, nella fase attiva (chiusura del corpo) espirate. B) Date inizio alla fase di espirazione (espulsione dell’aria) fin dalle prime battute della fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo), in modo da non permettere al diaframma di alzarsi e rendere difficoltosa la chiusura del tronco. C) Con l’intenzione di rendere fluido e progressivo l’accorciamento della muscolatura interessata, sforzatevi di mantenere l’espirazione durante tutta la fase attiva del movimento; ciò vi aiuterà anche a restare in possesso di un ritmo costante di compimento. D)Per un massimo accorciamento muscolare, assicuratevi di aver sgombrato tutta l’aria dai polmoni un attimo prima del termine della fase attiva del movimento.